足底

足裏の感覚

 足裏感覚にふれてみます。大雑把に言うと母指球、小指球、踵の3点を結んだ3角形の各辺をイメージしてみます。歩行時は通常踵着地〜小指球〜母指球へと重心移動。母指や第2~3指をメインに使って地面を蹴る。足裏のどこに重心があるのか、またどこへ移動するのか、当たり前過ぎて普段は感じていません。しかし、ダンスをする上でこの事を感じ、考え、コントロールする事はとても重要です。
 Hip Hopでクラブステップやムーンウォークをする時、バレエ、Jazzでバランスする時、Tapでステップを覚える時、とても助けになりますし、緻密なコントロールなしでは熟練の技は表現出来ません。
 靴の中で足と足の指は何をすべきなのでしょうか。クラブステップでは右前足部&左踵荷重〜両足裏全体荷重〜右踵左前足部荷重を両大腿の軽度屈曲位で外旋内旋を、膝関節軽度屈曲位で行わなければなりませんし、Jazzパラレルターンではプレパレーション時から既に踵〜1,2,3指ラインへ重心を集めてルルベ時には主に母指球と母指、補助の強い順に2~5指をつかってキープしなくてはなりません。(もちろん、虫様筋、骨間筋、各長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋でリードして下腿3頭筋、内転筋群から骨盤内、腹腔、横隔膜、脊椎等全身の繋がりで立つのですが、それはまた次の機会に)Tapではどの指を使うか、どの部分を使うかまで考えます。
 ムンスカでは必要に応じて的確に説明しながらレッスンを進めていきますので、頭で理解出来たら、後は感覚神経、運動神経支配を訓練する作業ですね。正しく練習すれば、効率よく上達する事が期待出来ます。明日から足裏感覚を大切にしてレッツダンス!

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足裏感覚は大事ですね!足底筋膜や筋間中隔やアーチ等またの機会に書きます


月曜朝11:00~12:30 金曜夜19:00~20:15 ダンサーズトレーニング
生理学、粘弾性学等、人間の身体の仕組みから、より効果的なストレッチを実施しています。
生理学、トレーニング理論、解剖学、栄養学、心理学、脳科学等、各種理論をダンス用にアレンジしてストレッチし、エクササイズします。

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ターンアウト

脚の外旋

 まず骨格において、代数的な例で説明すると大腿骨レベルでの捻転/前捻角(内旋)は30度前後で内方に捻れています。膝レベルでの捻転/膝関節は完全伸展位で脛骨が5度自動回旋(外旋)します。脛骨レベルでの捻転/脛骨も捻れています。外方へ25度。(角度は個体差がかなりありますので、分かり易い値になっています。)つまり、大腿骨頚部軸と距骨滑車軸は差し引き0度。また、膝は屈曲すると脛骨が内旋したりもします。大腿骨頚体角(頚部軸と体部長軸のなす角)は120度前後で、大腿骨頭が収まる臼蓋は下方へ約30度、前方(前額面)から約30度外方へ向いています。(Kapanji)
 股関節レベルでのターンアウトには前捻角が小さく頚部が長く細いのが有利ですが、実際は相反関係にあり、前捻角が小さく頚部が短いか、前捻角が大きく頚部が長い、です。他のレベル(膝、足首)での外旋はご存知の通り怪我の原因となるので、原則使いません。
 筋においては、股関節中立位膝伸展位ターンアウトでは、深層外旋6筋(梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、外閉鎖筋、大腿方形筋)、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋、大殿筋、中殿筋後部繊維束、大腿2頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋などが協力し合って働きますが、深層外旋6筋がインナーマッスルとして、安定と動きのリーダーとなります。先述の足部からのつながりで骨を積み木のように並べて、最小限の力で立ち、不足分を他の多関節筋やパワーのある筋群で補助します。
 股関節屈曲位では梨状筋は60度を越えると、外転、内旋へと作用が逆転してしまいます。(筋の逆転作用)その他深層外旋筋群の多くは働きを弱め、位置的物理的に外閉鎖筋、内転筋群、大腰筋、腸骨筋がに主になります。
 そしてドゥミプリエのお話になると股関節は若干の屈曲位&ターンアウトとなるわけです。股関節レベルでは外旋し易くなり、膝から下腿レベルでは内旋が起きます。股関節の外旋が有利に働くので、全体としてはターンアウトし易くなるはずです。しかし、膝下の内旋がやっかいで、ちゃんと気遣わないと捻れを生み、膝が壊れて行きます。よりターンアウトしてエクササイズするには?故障を回避するには?
 プリエして行く程に股関節でターンアウト、そのターンアウトを出来るだけキープして元に戻る、ですね。でも実はこれ、上半身の力、腹腔内とのつながり等全身の作用を駆使してキープしたりするんです。これがパラレルポジションだとまた話がガラッと変わりますが、それはまたの機会に。
 こんなことを全てのアクションにおいて掘り下げるのが解剖クラス、ストレッチ&エクササイズクラス、ストレッチクラスです。あっという間に時間が過ぎてしまうので、毎時間少しずつ進んでいます。

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呼吸

呼吸法

 吸気(息を吸う)時、胸骨は挙上し、上位肋骨は挙上、下位肋骨は横径が増加します。横隔膜は収縮下制、腹腔を圧縮します。それぞれ、胸式、腹式呼吸と呼ばれているのはご存知でしょう。ダンス時は両方使っていますが、胸式は仕事量が多くなってくると増えてしまいますね。前中後斜角筋、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、肋骨挙筋、ひいては肩甲挙筋、僧帽筋まで動員され、重心が上がり、首もつまった感じにならざるを得ません。上肢帯を自然に下げたまま動作したいものです。例外としてFunk系ではわざと肩を挙げたり、上肢の大きな動きの中で荒っぽさを演出するために肩甲骨を上下させます。ポッピンの構え等もそうですね。
 腹式では横隔膜の下制により、内臓は下方へ圧迫されます。この時、腹横筋と骨盤底筋がゆるんでいなければ、当然腹腔内圧は上昇し、エアバッグを腹に入れたような状態になります。胴体で胸は肋骨により、腰は骨盤帯により強度が保たれていますが、腹は後部の脊柱(腰椎)しかありません。「エアバッグ」があれば一時的に腰椎と腹腔内の強度が確保出来ます。これは有名なバルサルバ法で、重量挙げ等でも使われています。
 呼気(息を吐く)時、胸骨は下制し、肋骨は折り畳まれていきます。横隔膜は受動的にまたは、腹横筋、骨盤底筋等によって他動的に上昇します。胸部呼気筋も吸気筋同様にいくつもあります。内肋間筋、下後鋸筋、肋下筋、胸横筋、腹斜筋等です。また、肋軟骨自体のバネや重力も大きな要因です。
 胸式は慣性が働き、速度や強度等のコントロールが難しく、ダンスの細かい表現としては使い方が限られてきます。ドルフィンとか胸の前後ノリとか大きな胸部の動きの時に便利でしょう。一方、腹式は筋で支えてコントロールするので、非常に繊細な使い方が可能です。粘り、持続、静止、安定等に使い易いでしょう。
ダンサーに限らず、一流のアスリート、プレーヤー、格闘家、運動家達は呼吸の大切さを身に染みて感じています。また、呼吸のコントロールなしには全ての動作、ストレッチさえもままならない事になるでしょう。「呼吸」。皆さんも心に刻み、上達を目指して下さいね。

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ダンスのストレッチ

ダンスのインナーマッスル、アウターマッスルとストレッチ

 まずは股関節から。内旋筋/小殿筋、中殿筋前部繊維、外旋筋/深層外旋6筋に軽い負荷をかけてエクササイズすると股関節が安定します。前記筋群はいずれも大腿骨頭を寛骨臼に押し当てる働きがあり、関節の感覚受容器は「関節は安定した。」とのパルスを中枢に送ります。安定しているのだから、他の股関節に関わる筋肉群は少し弛緩します。可動域は同じか少し改善、最終域付近で抵抗感が出、筋の促通はインナー優位アウター劣位です。しかし、上半身の重さを支える腰部ですので、まだダンサーの準備レベルには物足りません。ここで、肩関節(肩甲上腕関節)に同様のエクササイズを行います。ローテーターカフ(回旋腱板)は上腕骨頭を肩甲骨関節窩に押し当てて、関節を安定させます。肩は腕の重さしか受け持っていないので、結構反応がよく、腕を振り回すとアウターが弛緩しているのでブルンブルンします。ロッキンやワッキンのロール、ターン時の腕の振りにはバッチリです。
 ここまですると、肩周り、股関節周りはインナーマッスルがいきいきとして促通され、周囲のアウターマッスルは弛緩しやすい状態に「下準備」できるわけです。因みに、右肩関節は左股関節と、左肩関節は右股関節と連動していて、片方がほぐれると他方もほぐれます。相乗効果でより、ほぐれるのです。
 そこから更に同部位達を同様な方向で非常に弱い力で等尺性収縮させ、リラックスさせると、可動域は劇的に広がります。インナーはいきいきした後のリラックス状態。そして、股関節、肩関節の各運動要素の方向に関わる色んな筋群を触圧覚刺激、各種モビライゼーション、各組織リリース、MET、ストレインカウンターストレイン、フェルデンクライス、PNF、呼吸法等を駆使して弛緩させます。
 ここまで来ると、かなりの可動域拡大が実現できます。その先はまたのお話にしましょう。

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動き

動きと身体について

 人間の身体は上手く出来ていて、各部分が助け合ったり、補い合ったり、協力したりして様々な動作を生み出します。全身を整え、調和させて動く技術を持っていれば、その人本来の自由で伸びとパワーのある動きが難なく繰り出せます。よく、怪我や故障をダンサーの勲章のように語り、同じ怪我を繰り返しながら過ごされる方を見かけますが。それは自分の知識や調整力の無さを宣言しているようなもので、つい目を背けてしまいます。また、生徒に無理な動きを強いて故障させる先生も。
 ダンスは一般の運動と違い、過度の可動域でパフォーマンスしたり、より細やかな表現が要求されます。筋力も種目によってはかなり必要になります。より強く、パワフルでしなやかでキレがあり、美しい動きを生み出すには、自分自身、人間の身体を知る、ということを避けては通れないでしょう。
 巷で取りざたされているコアーマッスル系のエクササイズや協調性トレーニングで皆さんも色々と御存知でしょうが、より素晴らしいダンスをするという目標を考えれば、まだ少し大雑把です。
 例えば骨盤底と腹横筋と大内転筋と大腰筋と横隔膜を運動連鎖(キネティックチェーン)で繋いでその強さとバランスとタイミングもコントロールする、とか、多裂筋や回旋筋等、脊柱起立筋、大腰筋での各ツイストの使い分けとか、頭長筋と頚長筋で屈曲をリードするとか、ひとつひとつの動作パターンをインプットして、そのパターンを様々な順番で駆使して、足りない部分は色んなトレーニングで鍛えて、、、ダンスを表現し切るのには本当はすごく根気の要る、地道で細かい作業が必要です(そこが楽しみでもあります)。
 また、身体の本来あるべき正しい状態、基本姿勢、日常での動作も整えるべきで、これはダンサーのみならず全ての人に有用でしょう。ボディバランスケアでも指導している内容です。歩き方や各自の動きの癖の矯正も練習出来ます。今までに書いてきた内容も含め、様々な場所で多くの方々を矯正、マッサージ、トレーニング、指導してきましたが、やはり普段から注意して実践して下さる方はみるみる身体が変わって行きます。可動域の顕著な増加、筋のファイアリングパターンの使い分けが出来てダンスが見違える様に上達された方、長年の膝の故障、腰痛、脊柱側湾症、肩こりがいつの間にか解消した方、、、勿論全員が全員すぐによくなった訳ではありません。結合組織変化、神経の巧緻性アップ、筋量の増加等、生化学的に時間のかかることは多いです。しかし、皆さん計画的、継続的に頑張られたので改善されたのです。ですから、MOON & SKYでは年配の方でも怪我無く、元気にダンスを楽しんでおられます。
 身体の事、一度深く考えてみられてはいかがでしょうか。お薦めです。

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足底2

足裏関連あれこれ

 カパンジー先生の本によりますと、重心は踵:母指球:小指球=3:2:1。確認してみて下さい。外足荷重の人は前脛骨筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋をほぐして、長短腓骨筋を筋トレしてみて。内足荷重の人は逆に長短腓骨筋をほぐして、前脛骨筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋を筋トレしてみて。
 腓腹筋よりもヒラメ筋をよくケアーしてみて下さい。表面は紡錘状、羽状でも骨側は結構、起始腱停止腱ともに長く入り込んでいます。基本、下腿前面の筋群は上向きに、後面は下向きにほぐします。
 足裏の感覚は衰えやすいので、いつも足趾をいろんな風に動かしましょう。グーチョキパーや趾の一本一本を個別に動かしたり、各関節をコントロールする練習、というか、遊んで下さい。足裏の反射区もネット等で見れますので、刺激したり。
 筋間中隔もあります。内側は第1~2、外側は第4~5の趾骨間、中足骨から踵までですので、筋膜の癒着をほぐして、その区画内の筋群をほぐす。趾の屈筋群は内くるぶしの下後方を回り込んでいますので、くるぶしの7~8cm上の脛骨の後ろ際を触ると動いているのがわかります。
 いろいろと感覚と力を鍛えていると、着地やジャンプ、タンデュ等の足趾ワークに効果絶大です。足底が使えない人はキレとパワーのある動きや微妙なコントロールが苦手です。また、膝痛、腰痛、股関節痛へ移行しますので、負の循環に陥ってしまいかねません。
 足底は掌とつながっていますので、ちょっとしたチャンスにほぐすのもお薦めです。靴を脱がずに済みます。勿論、足首の屈筋群(底屈筋群)と手根屈筋群、足首の伸筋群(背屈筋群)と手根伸筋群も対応しているので、ほぐしてみて下さい。レッスンでもストレッチ時に使っています。

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肩甲上腕関節

 ムンスカ以外に大学でも教えているのですが、今年から解剖学、生理学等を駆使したストレッチを始めました。一般的な前屈や肩、股関節等の可動域改善を面白くアレンジして講義しています。その中でローテーターカフを整えるエクササイズをしたのですが、講義は毎週金曜日、7月のみの4回、一ヶ月(その他の期間は勿論ダンスの実技授業をしています)で皆結構柔らかくなりました。写真は肘を自分の膝ではさんで、肩の内旋を行った所です。みんな若いのですが、かなりイってますね。本人達も喜んでいました。(Beforeの写真を撮っておくべきでした)
 アイソトをやってから弱いアイソメをローテーターカフの4つの筋群に施しました。これに肩甲骨に着く筋群や胸郭、脊椎等のエクササイズを加えれば、ぐにょんぐにょんです。コツさえわかれば本人のもつ本来の最大可動域を獲得出来るよい見本です。強く柔らかく。BBCで身体をチューンアップしましょう!

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肩を強く、柔らかくするエクササイズで両肘がくっつきました!

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感覚と表現

身体感覚(ダンスアナトミー)と表現(アート)を繋げよう

 いわゆる身体を動かすという時には感覚がありますね。皮膚、筋膜、筋肉、腱、関節、神経、血管、内臓、血圧、温度、空気、匂い、視覚、聴覚、味、イメージ、他にも山ほどあります。でも、普段必要と思われるものだけ感じて、あとのものは信号は発せられているけど省略されて、スムーズに動作を行います。脳の効率的な処理の仕組みですね。
 さて、ここでダンスを、踊る身体を解剖学的に機能分析するとします。自然でありながら、日常とはかけ離れた可動域(200°開脚etc)や動きのパターン(ロボットダンスetc)を解析するのですから、普通のフィットネスやスポーツ理論では説明出来ない所にまで踏み込みます。でも取り扱う身体は一緒ですので、運動連鎖や筋のファイアリングパターンや筋膜リリースやらで動きがみるみる変わっていきます。(神経系ですでに理解出来ている方は動きのバリアを取る事でいきなり、全く問題なく動けるようになる!)ここまでは、身体のお話。
 では、この動くようになった身体を使ってどう表現するかがダンスの真骨頂です。動きが変わったとき、感覚も変わる。心も変わる。人の動きを見る時の見方も変わる。で、目に見えない(未だ科学では解明されていない)エネルギーや空気の流れも見える様になる。自分でも出来る様になる。観客はこの部分に感動してくれるんですね。こうなってくると、実は身体は非常にニュートラルになって来ます。ニュートラルが基本でそこから日常やダンスや表現がはじまる様になります。ですから、基本、身体の不調は少なくなります。ニュートラルですし、必要とされる負荷のかかった状態から上手く力を分散、吸収、方向転換出来ます。「そこ」にいることに慣れてしまうと結構楽なんです。別の言い方をすれば、達人は非常に効率の良い動きで空間を支配できる(重力を利用する、慣性や反動をコントロールする、動かなくても動いたように見せるetc)、ですか。
 「引き上げなさい」「絶対足は180°」「お腹に力を」などと、時に機能に対して非科学的な、表現に関して物理的に無理のある指導をしないレッスンを、上記の事どもを包括的に踏まえた指導を心がけています。

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肩2

ローテーターカフ(回旋筋腱板)

 肩甲上腕関節を取り巻く腱板、ローテーターカフ。4つの筋の停止部が織り重なってひと繋がりになっていて、上腕骨頭を肩甲骨関節窩方向&若干下方に引き寄せて関節を安定させています。
 1.肩甲下筋 2.棘下筋 3,棘上筋 4,小円筋、の4つです。これらを動的に負荷をかけてトレーニングすると、関節が目覚めます。ダンスの準備運動としてなら、8割くらいのパワーで(イメージで結構です)「効いてきた」と感じるくらいの回数を反復して下さい。疲れ果てるまでやる必要はありません。
ビデオではこれらの筋群の動的エクササイズの仕方を公開しています。
 これは毎日行っても差し支えありません。実施後の関節の安定感、可動域限界付近のパワー感が日に日に上昇するのが感じられるはずです。(多くの方で検証済み)また、これらの刺激により、股関節もほぐれます。この他、肩甲胸郭関節や肋骨頭&肋椎&胸骨肋軟骨等胸郭の関節、胸椎、頚椎、眼球、下腿等また、それぞれの筋骨神経結合組織の連携など、述べたい事は山ほどありますが、ほどほどにしておきますね。
方法も、他に良い姿勢や道具があれば、どんどん発展させてください。スタジオでもアップデートは行っていますし、、、
 僕たちは身体一つで会場に出向き、基本一人でアップ、リハ、本番、クールダウン&ケアをしなければなりません。一般の生徒さんも家庭にあるもので一人でできるエクササイズの方が実用的で、取り組みへのハードルも低くなりますね。ムンスカでは他にも色々とエクササイズが紹介されていて、レッスン時に必要な身体バランスをスペシャルに組み合わせてウオーミングアップし、踊れる状態にもって行きます。

1.肩甲下筋/大胸筋は出来るだけ使わない意識で、また脇を締めつけないように。身体の向きは動作中、前を向いたままにして下さい。初めは肩甲骨の裏側の意識は分かりづらいと思いますが、ビデオを参考にイメージして頂くだけでもいいと思います。

2.棘下筋/姿勢正しく、棒は強く握らない。この筋はとても分かり易く、肩甲骨表面が「熱く」なるのが感じられると思います。

3.棘上筋/三角筋の動員を避けましょう。棘上筋の収縮により上腕骨頭が下制されるイメージで。因みに三角筋が初動時に働くと上腕骨頭が挙上、肩峰下のトンネルが狭くなり、棘上筋腱損傷の原因になります。外転初期のコントロール習得にも有効です。

4.小円筋/これも分かり易い筋です。肩甲骨外側に「来てる」のがよく分かります。力は弱いですから、思いのほか早く疲れると思います。

これら1~4の筋の強さは肩甲下筋:棘下筋:棘上筋:小円筋 = 4:3:2:1というのが定説ですから、反復回数もそれに見合った回数になる傾向があります。

じつは静的エクササイズもあります。またの機会にご紹介できればと思っております。

LinkIcon1.肩甲下筋LinkIcon2.棘下筋LinkIcon3.棘上筋LinkIcon4.小円筋

*講座派遣パック*

ダンスアナトミー講座について
等スタジオ(MOON&SKY)でのグループレッスンや
御社に出向いてのレッスンも可能です。

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派遣パック
*ダンススタジオ・ジム経営の皆様へ
(地方へも日程があえばお受けいたしますのでお問い合わせ
ください)

・機能解剖学
・ダンス、ストレッチ、エクササイズ前に有効なトレーニング
・呼吸による体幹トレーニング
・筋の触診
講師:谷下加月夫
アシスタント:谷下緑
全2回 お一人¥15,000+消費税(大阪市内以外は交通費別途)
*3名様より開催
*前納制

ご質問はmailにてお願いいたします。
こちらよりおってメールまたは電話いたします
「 moonsky@ca.wakwak.comで件名:問い合わせ or 質問」

以下公式H.Pより転載
ダンスを習ったり、教えたりしている方々に是非
知っておいて欲しいことが沢山です
いつもしているストレッチやエクササイズには
ちゃんと意味がありますし、本当ならそれらをこなす事で
動きやすく、また踊りやすいのですが、まちがった
身体の動きによりそのストレッチetcが有効に動きや
ダンスの中で発揮できていないパターンを沢山みてきました。
なので是非☆知って頂きまたその事を
他の皆さんにも教えてあげてください。
 
 

『長らく踊ってきたからわかる事があります。
それを伝えてゆく事も仕事かなと思う最近です
教え始めたときから、趣味でダンスをしている方にも
上達して頂きたいとずっと思っていました。
そこの所は今も変わりません。
だから指導者であろうと趣味の生徒さんで
あろうと教える事は同じなんです。』...midori