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2012-05-20

　足裏感覚に触れてみます。大雑把に言うと母指球、小指球、踵の3点を結んだ3角形の各辺をイメージしてみます。歩行時は踵着地〜小指球〜母指球へと重心移動。母指もしくは2~3指を補助に使って地面を蹴る。足裏のどこに重心があるのか、またどこへ移動するのか、当たり前過ぎて普段は感じていません。しかし、ダンスをする上でこの事を感じ、考え、コントロールする事はとても重要です。
　Hip Hopでクラブステップやムーンウォークをする時、Ballet、Jazzでバランスする時、Tapでステップを覚える時、とても助けになりますし、緻密なコントロールなしでは熟練の技は表現出来ません。
　靴の中で足と足の指は何をすべきなのでしょうか。クラブステップでは右母指＆左踵荷重〜両足裏全体荷重〜右踵左母指荷重を両大腿の外旋内旋を伴って行わなければなりませんし、Jazzパラレルターンではプレパレーション時から既に踵〜母指ラインへ重心を集めてルルベ時には主に母指球と母指、補助の強い順に2~5指をつかってキープしなくてはなりません。（もちろん、虫様筋、骨間筋、各長趾屈筋、後脛骨筋でリードして下腿3頭筋、内転筋群から骨盤内、腹腔、脊椎等全身の繋がりで立つのですが、それはまた次の機会に）Tapではどの指を使うか、どの部分を使うかまで考えます。
　ムンスカでは必要に応じて的確に説明しながらレッスンを進めていきますので、頭で理解出来たら、後は感覚神経、運動神経支配を訓練する作業ですね。正しく練習すれば、効率よく上達する事が期待出来ます。明日から足裏感覚を大切にしてレッツダンス！

足裏感覚は大事ですね！足底筋膜や筋間中隔やアーチ等またの機会に書きます

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2012-05-20

　まず骨格において、代数的に説明すると大腿骨レベルでの捻転／前捻角（内旋）は30度で内方に捻れています。膝レベルでの捻転／膝関節は完全伸展位で脛骨が5度自動回旋（外旋）します。脛骨レベルでの捻転／脛骨も捻れています。外方へ25度。（角度は個体差がかなりありますので、分かり易い値になっています。）つまり、大腿骨頚部と距骨滑車部は差し引き0度。また、膝は屈曲すると脛骨が内旋したりもします。大腿骨頚体角（頚部軸と体部長軸のなす角）は120度前後で、大腿骨頭が収まる臼蓋は下方へ約30度、前方（前額面）から約30度外方へ向いています。(Kapanji)
　股関節レベルでのターンアウトには前捻角が小さく頚部が長く細いのが有利ですが、実際は相反関係にあり、前捻角が小さく頚部が短いか、前捻角が大きく頚部が長い、です。他のレベルでの外旋はご存知の通り怪我の原因となるので、原則使いません。
　筋においては、股関節中間位膝伸展位ターンアウトでは、深層外旋6筋（梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、外閉鎖筋、大腿方形筋）、恥骨筋、長内転筋、短内転筋、大内転筋後方繊維束、大殿筋、中殿筋後部繊維束、大腿2頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋などが協力し合って働き、テコの原理でより有利な筋、断面積の広い筋が主動筋となりますが、深層外旋6筋がインナーマッスルとして、安定と動きのリーダーとなります。
　屈曲位では梨状筋は60度を越えると、内旋へと作用が逆転してしまいます。その他深層外旋筋群の多くは働きを弱め、位置的に外閉鎖筋、内転筋群、大腰筋、腸骨筋が主になります。
　そしてドゥミプリエになると股関節は若干の屈曲位＆ターンアウトとなるわけです。上記の骨格、筋を機械的に見て分析し直さなければなりません。股関節レベルでは外旋し易くなり、膝から下腿レベルでは内旋が起きます。股関節の外旋が有利に働くので、全体としてはターンアウトし易くなるはずです。しかし、膝下の内旋がやっかいで、ちゃんと気遣わないと捻れを生み、膝が壊れて行きます。よりターンアウトしてエクササイズするには？故障を回避するには？
　プリエして行く程に股関節でターンアウト、そのターンアウトを出来るだけキープして元に戻る、ですね。これがパラレルポジションだとまた話がガラッと変わりますが、それはまたの機会に。
　こんなことを全てのアクションにおいて掘り下げるのが解剖クラス、ストレッチ＆エクササイズクラス、ストレッチクラスです。あっという間に時間が過ぎてしまうので、毎時間少しずつ進んでいます。

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　吸気（息を吸う）時、胸骨は挙上し、肋骨も挙上します。横隔膜は収縮下制、腹腔を圧縮します。それぞれ、胸式、腹式呼吸と呼ばれているのはご存知でしょう。ダンス時は両方使っていますが、胸式は仕事量が多くなってくると増えてしまいますね。前中後斜角筋、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、肋骨挙筋、ひいては肩甲挙筋、僧帽筋まで動員され、重心が上がり、首もつまった感じにならざるを得ません。上肢帯を自然に下げたまま動作したいものです。例外としてFunk系ではわざと肩を挙げたり、上肢の大きな動きの中で荒っぽさを演出するために肩甲骨を上下させます。ポッピンの構え等もそうですね。
　腹式では横隔膜の下制により、内臓は下方へ圧迫されます。この時、腹横筋と骨盤底筋がゆるんでいなければ、当然腹腔内圧は上昇し、エアバッグを腹に入れたような状態になります。胴体で胸は肋骨により、腰は骨盤帯により強度が保たれていますが、腹は後部の脊柱（腰椎）しかありません。「エアバッグ」があれば一時的に腰椎と腹腔内エアバッグによって強度が確保出来ます。これは有名なバルサルバ法で、重量挙げ等でも使われています。
　呼気（息を吐く）時、胸骨は下制し、肋骨は折り畳まれていきます。横隔膜は受動的にまたは、腹横筋、骨盤底筋等によって強制的に上昇します。胸部呼気筋も吸気筋同様にいくつもあります。内肋間筋、下後鋸筋、肋下筋、胸横筋、腹斜筋等です。
　胸式は慣性が働き、速度や強度等のコントロールが難しく、ダンスの細かい表現としては使い方が限られてきます。ドルフィンとか胸の前後ノリとか大きな胸部の動きの時に便利でしょう。一方、腹式は筋で支えてコントロールするので、非常に繊細な使い方が可能です。粘り、持続、静止、安定等に使い易いでしょう。
ダンサーに限らず、一流のアスリート、プレーヤー、格闘家、運動家達は呼吸の大切さを身に染みて感じています。また、呼吸のコントロールなしには全ての動作、ストレッチさえもままならない事になるでしょう。「呼吸」。皆さんも心に刻み、上達を目指して下さいね。

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　まずは股関節から。内旋筋／小殿筋、中殿筋前部繊維、外旋筋／深層外旋6筋に軽い負荷をかけてエクササイズすると股関節が安定します。前記筋群はいずれも大腿骨頭を寛骨臼に押し当てる働きがあり、関節の感覚受容器は「関節は安定した。」とのパルスを中枢に送ります。安定しているのだから、他の股関節に関わる筋肉群は少し弛緩します。可動域は同じか少し改善、最終域付近で抵抗感が出、筋の促通はインナー優位アウター劣位です。しかし、上半身の重さを支える腰部ですので、まだダンサーの準備レベルには物足りません。ここで、肩関節（肩甲上腕関節）に同様のエクササイズを行います。ローテーターカフ（回旋腱板）は上腕骨頭を肩甲骨関節窩に押し当てて、関節を安定させます。肩は腕の重さしか受け持っていないので、結構反応がよく、腕を振り回すとアウターが弛緩しているのでブルンブルンします。ロッキンやワッキンのロール、ターン時の腕の振りにはバッチリです。
　ここまですると、肩周り、股関節周りはインナーマッスルがいきいきとして促通され、周囲のアウターマッスルは弛緩しやすい状態に「下準備」できるわけです。因みに、右肩関節は左股関節と、左肩関節は右股関節と連動していて、片方がほぐれると他方もほぐれます。相乗効果でより、ほぐれるのです。
　そこから更に同部位達を同様な方向で非常に弱い力で等尺性収縮させ、リラックスさせると、可動域は劇的に広がります。インナーはいきいきした後のリラックス状態。そして、股関節、肩関節の各運動要素の方向に関わる色んな筋群を筋紡錘、ゴルジ腱器官、相反神経支配、伸張反射、結合組織リリース、眼球運動反射、呼吸法等を駆使して弛緩させます。
　ここまで来ると、かなりの可動域拡大が実現できます。その先はまたのお話にしましょう。

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　人間の身体は上手く出来ていて、各部分が助け合ったり、補い合ったり、協力したりして様々な動作を生み出します。全身を整え、調和させて動く技術を持っていれば、その人本来の自由で伸びとパワーのある動きが難なく繰り出せます。よく、怪我や故障をダンサーの勲章のように語り、同じ怪我を繰り返しながら過ごされる方を見かけますが。それは自分の知識や調整力の無さを宣言しているようなもので、つい目を背けてしまいます。また、生徒に無理な動きを強いて故障させる先生も。
　ダンスは一般の運動と違い、過度の可動域でパフォーマンスしたり、より細やかな表現が要求されます。筋力も種目によってはかなり必要になります。より強く、パワフルでしなやかでキレがあり、美しい動きを生み出すには、自分自身、人間の身体を知る、ということを避けては通れないでしょう。
　巷で取りざたされているコアーマッスル系のエクササイズや協調性トレーニングで皆さんも色々と御存知でしょうが、より素晴らしいダンスをするという目標を考えれば、まだ少し大雑把です。
　骨盤底と腹横筋と大内転筋を運動連鎖（キネティックチェーン）で繋いでその強さとバランスとタイミングもコントロールする、とか、腹斜筋群と多裂筋や回旋筋等脊柱起立筋での各ツイストの使い分けとか、頭長筋と頚長筋で屈曲をリードするとか、ひとつひとつの動作パターンをインプットして、そのパターンを様々な順番で駆使して、足りない部分は色んなトレーニング理論で鍛えて、、、ダンスを表現し切るのには本当はすごく根気の要る、地道で細かい作業が必要です。
　また、身体の本来あるべき正しい状態、基本姿勢、日常での動作も整えるべきで、これはダンサーのみならず全ての人に有用でしょう。ボディバランスケアでも指導している内容です。歩き方や各自の動きの癖の矯正も練習出来ます。今までに書いてきた内容も含め、様々な場所で多くの方々を矯正、マッサージ、指導してきましたが、やはり普段から注意して実践して下さる方はみるみる身体が変わって行きます。可動域の顕著な増加、筋のファイアリングパターンの使い分けが出来てダンスが見違える様に上達された方、長年の膝の故障、腰痛、肩こりがいつの間にか解消した方、、、勿論全員が全員すぐによくなった訳ではありません。結合組織変化、神経の巧緻性アップ、筋量の増加等時間のかかることは多いです。しかし、皆さん計画的、継続的に頑張られたので改善されたのです。ですから、MOON & SKYでは年配の方でも怪我無く、元気にダンスを楽しんでおられます。
　身体の事、一度深く考えてみられてはいかがでしょうか。お薦めです。

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2012-05-20

　カパンジー先生の本によりますと、重心は踵：母指球：小指球＝3：2：1。確認してみて下さい。外足荷重の人は前脛骨筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋をほぐして、長短腓骨筋を筋トレしてみて。内足荷重の人は逆に長短腓骨筋をほぐして、前脛骨筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長趾屈筋をは筋トレしてみて。
　腓腹筋よりもヒラメ筋をよくケアーしてみて下さい。表面は紡錘状、羽状でも骨側は結構、起始腱停止腱ともに長く入り込んでいます。基本、下腿前面の筋群は上向きに、後面は下向きにほぐします。
　足裏の感覚は衰えやすいので、いつも足趾をいろんな風に動かしましょう。グーチョキパーや趾の一本一本を個別に動かしたり、各関節をコントロールする練習、というか、遊んで下さい。足裏の反射区もネット等で見れますので、刺激したり。
　筋間中隔もあります。内側は第1~2、外側は第4~5の足根、趾骨間から踵までですので、筋膜の癒着をほぐして、その区画内の筋群をほぐす。趾の屈筋群は内くるぶしの下後方を回り込んでいますので、くるぶしの7~8cm上の脛骨の後ろ際を触ると動いているのがわかります。
　いろいろと感覚と力を鍛えていると、着地やジャンプ、タンヂュ等の足趾ワークに効果絶大です。足底が使えない人はキレとパワーのある動きや微妙なコントロールが苦手です。また、膝痛、腰痛、股関節痛へ移行しますので、負の循環に陥ってしまいかねません。
　足底は掌とつながっていますので、ちょっとしたチャンスにほぐすのもお薦めです。靴を脱がずに済みます。勿論、足首の屈筋群（底屈筋群）と手根屈筋群、足首の伸筋群（背屈筋群）と手根伸筋群も対応しているので、ほぐしてみて下さい。レッスンでもストレッチ時に使っています。

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2012-05-20

　ムンスカ以外に大学でも教えているのですが、今年から解剖学、生理学等を駆使したストレッチを始めました。一般的な前屈や肩、股関節等の可動域改善を面白くアレンジして講義しています。その中でローテーターカフを整えるエクササイズをしたのですが、講義は毎週金曜日、7月のみの4回、一ヶ月（その他の期間は勿論ダンスの授業をしています）で皆結構柔らかくなりました。写真は肘を自分の膝ではさんで、肩の内旋を行った所です。みんな若いのですが、かなりイってますね。本人達も喜んでいました。（Beforeの写真を撮っておくべきでした）
　アイソトをやってから弱いアイソメをローテーターカフの4つの筋群に施しました。コツさえわかれば本人のもつ本来の最大可動域を獲得出来るよい見本です。強く柔らかく。BBCで身体をチューンアップしましょう！

肩を強く、柔らかくするエクササイズで両肘がくっつきました！

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